Dieta matki karmiącej - co można jeść, co szkodzi? Jadłospis

Karmienie piersią jest naturalnym i wspaniałym darem, jaki każda matka może dać swojemu dziecku. Jest to również doskonała okazja do okazywania sobie miłości, czułości oraz do cieszenia się bliskością z maluszkiem. Co jednak i jak jeść w czasie laktacji? Poniższy artykuł jest skarbnicą wiedzy zarówno na temat rodzajów produktów, zalecanych dla młodej mamy, jak i sposobów ich przygotowywania.

Czy istnieje dieta dla matki karmiącej?

Wiele pań ucieszy się z tego stwierdzenia, a jeszcze tyle samo zmartwi: nie ma idealnej diety matki karmiącej, która gwarantowałaby powodzenie w karmieniu piersią. Każda młoda mama, która zdecydowała się karmić swoje dziecko mlekiem z piersi powinna odżywiać się tak samo, jak każdy inny zdrowy dorosły człowiek. Powinna pamiętać zarówno o odpowiedniej ilości posiłków, jak i regularności ich spożywania. Dania powinny być zbilansowane, odpowiednio kaloryczne, różnorodne z naciskiem na obecność warzyw oraz ryb, zawierających zdrowe tłuszcze.

Co należy jeść karmiąc piersią?

W diecie powinno znaleźć się dużo wapnia i białka. Mamom karmiącym zaleca się spożywanie odpowiednich ilości nabiału, w tym mleka, jogurtów, twarogów ale i maślanek i kefirów. Ponadto, mama powinna jeść mięso, zarówno białe (kurczak, indyk), jak i czerwone. Najlepiej unikać smażenia mięsa, można przygotowywać je na parze, gotować lub piec. Co najmniej dwa razy w tygodniu młoda mama powinna spożywać ryby, najlepiej morskie.

Jakie warzywa polecane są mamom karmiącym? Przede wszystkim warzywa zielone z uwagi na dużą zawartość błonnika oraz żelaza (wiele matek karmiących piersią boryka się z anemią). Warto włączyć do diety szpinak (np. jako dodatek do koktajli), brokuły, sałatę. Dużo żelaza zawierają również kasze, buraki, orzechy (można je traktować jako przekąskę lub dodatek do dań, np. deserów). Orzechy bogate są także w zdrowe tłuszcze. W diecie nie może zabraknąć również marchewki, warto jeść ją na surowo, robić z niej surówki oraz dodawać do zup. Przekonajmy się również do kiszonek, są bogatym źródłem witaminy C, tak potrzebnej mamom karmiącym, które po porodzie mogą mieć osłabioną odporność. Warto więc przygotować zupę czy surówkę z kiszonej kapusty, jeść ogórki kiszone, np. jako dodatek do obiadu czy kanapek. Ponadto, warto wiedzieć, że witamina C bardzo ułatwia wchłanianie żelaza z pożywienia! Dzięki temu nie ma konieczności wspomagania się suplementami zawierającymi żelazo, które mogą być przyczyną problemów trawiennych. Warto jeść także ziemniaki. Zostały nieco odsunięte na rzecz makaronów i ryżu, jednak niesłusznie, ponieważ odpowiednio przygotowane (np. na parze) zachowują wiele właściwości odżywczych, w tym witaminy: witaminę C, witaminy z grupy B, magnez, potas, fosfor oraz dużą ilość błonnika pokarmowego. Ponadto, są bardzo syte, co jest ważne dla mam karmiących, które powinny jeść pożywne i sycące posiłki.

A co z owocami? Warto zwracać uwagę na owoce sezonowe, czyli takie, które aktualnie znajdują się w sklepach. Najlepiej zaopatrywać się w nie w sprawdzonych źródłach, np. u sadowników. Stawiajmy na polskie owoce, w tym jabłka. Smakują tak samo doskonale latem i zimą, łatwo je przechować, można z nich zrobić różnorodne przetwory, np. soki, kompoty, dżemy: wiele z nich okaże się doskonałym posiłkiem także dla dziecka.

Mama karmiąca powinna jeść pieczywo, najlepiej razowe lub mieszane z uwagi na zawartość błonnika pokarmowego ale oczywiście można zjeść na drugie śniadanie smaczną bułkę mleczną z kruszonką. W jadłospisie powinny znaleźć się także kasze (najlepiej gryczana), ryż oraz makarony gotowane al dente (są o wiele bardziej syte niż gotowane "na miękko").

Warto dbać o spożywanie posiłków o odpowiednim ładunku energetycznym, dających poczucie sytości na dłuższy czas: młoda matka spędza wiele czasu podczas karmienia swojego maluszka, ma mniej okazji na podjadanie. Podczas laktacji kobieta potrzebuje około 500 kcal więcej niż gdyby nie karmiła piersią!

Co pić? Oczywiście wodę, można dodawać do niej sok owocowy, poza tym herbatki owocowe, kawę zbożową z mlekiem. Warto przyrządzać sobie świeżo wyciskane soki owocowe oraz smaczne koktajle.

Przygotowywanie posiłków dla mamy karmiącej

Zrezygnujmy ze smażenia na rzecz duszenia, pieczenia w folii oraz gotowania na parze. Ten ostatni sposób przygotowywania posiłków pozwala na zachowanie w produktach wszystkich wartościowych składników, w tym witamin, mikro- i makroelementów. Gotowanie w wodzie wypłukuje je wraz z nią, zaś gotowanie na parze sprawia, że trafiają na talerz bogate w te cenne składniki.

Co można przygotowywać na parze?

Ziemniaki, warzywa oraz wiele gatunków mięs, w tym kurczaka i indyka, a także ryby. Zaletą gotowania na parze jest możliwość przyrządzania dania w jednym garnku, np. gotowanie ziemniaków, marchewki i brokułu razem, bez obaw o to, że wymieszają się smaki.

Przed porodem warto przygotować coś na czas po urodzeniu dziecka i zamrozić lub przełożyć do słoików i zagotować. W ten sposób można przechowywać np. gołąbki, leczo, wiele rodzajów sosów, zupy, krokiety ale i mięsa. Z pewnością docenimy posiadanie takich prawie gotowych obiadów w pierwszych dniach po powrocie ze szpitala.

Czego unikać w diecie, gdy karmi się piersią?

Czy są więc produkty, których należy unikać w trakcie karmienia piersią? Owszem, matka karmiąca absolutnie nie powinna spożywać alkoholu. Powinna także zrezygnować ze spożywania produktów wzdymających, w tym fasoli czy grochu ale i ograniczyć ilość spożywanych słodyczy oraz dań typu fast food: bardziej ze względu na swoje samopoczucie niż kwestie związane z karmieniem. Zaleca się także ograniczenie picia mocnej kawy i herbaty oraz słodkich napojów gazowanych.

Jadłospis matki karmiącej

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis matki karmiącej z kilkoma ciekawymi propozycjami, przypadającymi na każdy posiłek.

Śniadanie - 8.00

• jajecznica z dwóch jajek ze szczypiorkiem, bułka lub 2 kromki chleba razowego z masłem, kawa zbożowa lub rozpuszczalna z mlekiem;
• zupa mleczna z makaronem al dente, tosty z dżemem, kawa zbożowa z mlekiem;
• kaszka manna z owocami (do zimnego mleka można dodać odrobinę aromatu do ciast o wybranym smaku: dla urozmaicenia dania smakowo), kawa zbożowa z mlekiem;
• owsianka na mleku z owocami, kawa zbożowa z mlekiem;
• bułka z gorącym mlekiem, sok owocowy - proste ale smaczne śniadanie dla karmiącej mamy.

II śniadanie - 10.30

• sałatka z ulubionych owoców, herbata;
• budyń z sokiem owocowym, kawa zbożowa z mlekiem;
• drożdżówka domowej roboty z ulubionymi owocami, herbata;
• tosty z dżemem, banan lub inny ulubiony owoc, herbata;
• jogurt naturalny z miodem, bułka z kruszonką, sok owocowy.

Obiad - 13.00

• zupa jarzynowa na indyku, kompot owocowy;
• ryba pieczona z folii, przyprawiona solą i pieprzem cytrynowym, cebulką i czosnkiem dodadzą smaku i ostrości, oprószona koperkiem i skropiona cytryną, kompot
• kotlet z piersi indyka lub kurczaka, ziemniaki gotowane na parze, surówka z marchewki i jabłka, kompot owocowy;
• gulasz wieprzowy, kasza gryczana, ogórek kiszony, kompot owocowy;
• jajko sadzone, ziemniaki pure gotowane w wodzie z dodatkiem mleka, mizeria z ogórków zielonych, kompot owocowy.

Deser, przekąska - 15.00

• galaretka z owocami, sok owocowy
• placki z ciasta naleśnikowego z jabłkami, kawa zbożowa z mlekiem;
• koktajl owocowy na jogurcie, śmietanie, maślance (np. smakowej) - kompozycja, którą najbardziej lubimy;
• gofry domowe z ulubionymi dodatkami; kawa zbożowa z mlekiem;
• ryż na mleku z jabłkami; sok owocowy.

Kolacja - 18.00

• rosół z makaronem, bułka z wędliną z indyka, herbata;
• parówki z wody, chleb z wędliną, herbata;
• pomidor ze śmietaną i szczypiorkiem, kanapka z chleba razowego, kakao;
• naleśniki smażone na maśle z twarogiem lub dżemem, herbata;
• kanapki z serem, wędliną i warzywami: sałatą, pomidorem, ogórkiem, ryba w galarecie, herbata;

Podwieczorek - 20.00

• twaróg ze śmietanką, bułka z kruszonką, herbata;
• jabłko pieczone z cynamonem, kakao;
• kanapka z twarożkiem, herbata z sokiem owocowym;
• koktajl owocowy na mleku lub maślance z dodatkiem miodu;
• jogurt naturalny z owocem, kakao.