Witaminy i minerały dla prawidłowej pracy organizmu

Witaminy i minerałyBy organizm prawidłowo pracował potrzebuje urozmaiconej diety, która jest bogata w różne witaminy i minerały. Sprawdź, jakie witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla organizmu.

Beta karoten (Witamina A)

Beta karoten jest prowitaminą witaminy A. To z niego organizm wytwarza czynną postać witaminy A. Witamina A jest niezbędna m.in. do sprawnego funkcjonowania narządu wzroku. Jej optymalna ilość odpowiada za prawidłowy przebieg procesu widzenia i zapobiega takim schorzeniom jak np. zapalenie spojówek czy kurza ślepota. Ponadto witamina A odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu i metabolizmu. Brak lub niedobór witaminy A może prowadzić do zmian skórnych i rogowacenia nabłonków. Sprzyja ona również wytwarzaniu hormonów płciowych i jest niezbędna do podtrzymania sprawności seksualnej u obu płaci. Antyoksydacyjny charakter beta karotenu sprawia, że przeciwdziała ona procesom starzenia się organizmu. Substancji ta ma zdolność do zwiększania miejscowej i ogólnej odporności organizmu. W związku z tym jej niedobór podwyższa ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych. Ponadto beta karoten zapewnia ładną opaleniznę.

Źródła beta karotenu

  • Wątroba,
  • dynia,
  • marchew,
  • szpinak,
  • brokuły,
  • kapusta,
  • kalafior,
  • sałata,
  • pomidory,
  • papryka,
  • sałata,
  • cykoria,
  • morele,
  • brzoskwinie,
  • nektarynki,
  • melony,
  • mango.

Biotyna (Witamina H, Witamina B7)

Biotyna to związek chemiczny, który uczestniczy w wielu ważnych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie, m.in. w procesie syntezy kwasów tłuszczowych i tworzenia glukozy. Bierze udział w podstawowych procesach biochemicznych zachodzących w każdej komórce organizmu oraz przy produkcji glukozy i kwasów tłuszczowych. Biotyna wspomaga funkcję tarczycy, a wraz z witaminą K ma wpływ na krzepliwość krwi. Ponadto związek ten oddziałuje na kondycję skóry, włosów i paznokci. Na jej niedobory warto zwrócić uwagę zwłaszcza podczas terapii antybiotykowych, które niszczą florę jelitową, a wraz z nią pożyteczne bakterie, które odpowiadają za syntezę biotyny.

Źródła biotyny

  • Wątroba,
  • sardynki,
  • orzechy,
  • migdały,
  • soja,
  • jaja,
  • grzyby,
  • szpinak,
  • marchew,
  • pomidory,
  • płatki owsiane,
  • ryż brązowy,
  • mąka pełnoziarniste.

Chrom

Pierwiastek ten uczestniczy w metabolizmie glukozy, redukuje poziom cukru we krwi i ogranicza odkładanie się tłuszczów. Jego optymalna ilość w organizmie przeciwdziała nadwadze i otyłości, a ponadto zapobiega cukrzycy. Poprzez regulację poziomu lipidów we krwi chrom zapobiega powstawaniu miażdżycy. Mikroelement ten stymuluje przemiany energetyczne zachodzące w organizmie. Zapotrzebowanie na niego wzrasta podczas dużego wysiłku fizycznego. Niedobór chromu może objawiać się w postaci zmęczenia, ogólnego rozbicia, bólu głowy, drażliwości i niepokoju.

Źródła chromu

  • Gotowana wołowina,
  • wątroba,
  • ryby,
  • drożdże piwne i piekarskie,
  • brokuły,
  • groszek zielony,
  • kolby kukurydzy,
  • jaja,
  • jabłka,
  • kasze,
  • chleb gruboziarnisty,
  • płatki zbożowe.

Cynk

To jeden z najważniejszych mikroelementów, który ma wpływ na wszystkie podstawowe procesy życiowe człowieka. Bierze udział w produkcji białek niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych i produkcję plemników, sprawność umysłową i procesy zapamiętywania oraz kondycję skóry. Cynk bierze udział w syntezie testosteronu i czynnościach gruczołów płciowych. Jego niedobór może prowadzić do schorzeń prostaty i niekorzystnie wpływać na potencję. Bierze udział w procesach mineralizacji kości. Od obecności cynku w organizmie zależy m.in. kondycja włosów i paznokci, poziom odporności skóry na infekcje oraz szybkość gojenia się ran. Cynk odrywa ważną rolę dla układu nerwowego człowieka. Ma on istotny wpływ na czynności mózgu: poprawia sprawność umysłową, wspomaga procesy zapamiętywania i zdolność koncentracji. Ponadto cynk ma związek z prawidłowym ciśnieniem krwi, rytmem pracy serca i poziomem cholesterolu. Od poziomu tego pierwiastka zależy również odporność organizmu, gdyż wykazuje on działanie antywirusowe i przeciwzapalne. Jego wchłanianie jest w znaczny sposób ograniczane przez alkohol.

Źródła cynku

  • Chude mięso,
  • drób,
  • ryby,
  • chude mleko,
  • jaja,
  • kasze,
  • chleb pełnoziarnisty,
  • orzechy,
  • ostrygi,
  • grzyby,
  • drożdże piwne.

Kwas pantotenowy (Witamina B5)

To organiczny związek chemiczny, który jest niezbędny do właściwej biosyntezy hormonów. Ma on też wpływ na prawidłowy metabolizm cukrów i tłuszczy. Kwas pantotenowy warunkuje właściwy przebieg procesu uwalniania się energii i zapobiega przemęczeniu. Jest to ważna substancja, która uczestniczy w regeneracji tkanek, co jest istotne podczas procesu gojenia się ran. Poprawia on także pigmentację i stan włosów. Do objawów jego niedoboru należy m.in. wypadanie włosów, przedwczesna siwizna czy łysienie. Kwas pantotenowy bierze też udział w sprawnym funkcjonowaniu układu pokarmowego, a konsekwencją jego deficytu może być utrata apetytu, obstrukcja i niestrawność.

Źródła kwasu pantotenowego

  • Wątroba,
  • kurczak,
  • ryby (śledzie, makrele, pstrągi),
  • mleko,
  • jajka,
  • awokado,
  • banany,
  • pomarańcze,
  • brokuły,
  • grzyby,
  • ciemny ryż,
  • soja,
  • orzechy,
  • otręby pszenne,
  • pestki słonecznika.

Miedź

Jest to pierwiastek, który pełni ważną rolę w organizmie ludzkim. Występuje on w centrach aktywnych wielu enzymów, m.in. odpowiedzialnych za tworzenie krwinek czerwonych. Wpływa pozytywnie na błonę otaczającą neurony, które są odpowiedzialne za przekazywanie impulsów nerwowych. Miedź wchodzi też w skład enzymu o działaniu przeciwutleniającym, który chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami, w związku z czym spowalnia procesy starzenia. Ponadto uczestniczy w tworzeniu kolagenu oraz hormonów miejscowych, które mają wpływ na czynność serca i ciśnienie tętnicze krwi. Niedobór tego mikroelementu może powodować obniżenie odporności na infekcje, zaburzenia układu nerwowego oraz nadciśnienie. Objawia się też w postaci spadku produkcji dopaminy i melaniny, czego konsekwencją jest złe samopoczucie i zwiększona podatność na oparzenia słoneczne. Deficyty miedzi mogą prowadzić do anemii (niedokrwistości).

Źródła miedzi

  • Wątroba,
  • wołowina,
  • ryby,
  • owoce morza,
  • ostrygi,
  • skorupiaki,
  • brązowy ryż,
  • fasola,
  • soczewica,
  • buraki,
  • cebula,
  • szpinak,
  • czosnek,
  • kalarepa,
  • pomidory,
  • awokado,
  • migdały,
  • orzechy,
  • nasiona słonecznika.

Selen

Jest to ważny mikroelement, który wzmacnia sprawność funkcjonowania układ odpornościowego, a ponadto chroni serce i układ krążenia przed zmianami chorobowymi. Obecność selenu w organizmie zapobiega stanom zapalnym i przyczynia się do zwiększenia się produkcji przeciwciał. Pierwiastek ten wpływa korzystnie na tkanki i zmniejsza objawy starzenia się organizmu. Niedobór selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory oraz choroby wątroby i trzustki. U mężczyzn połowa selenu obecnego w organizmie znajduje się w jądrach i gruczołach płciowych, a także w produkowanej przez nich spermie. Ma on więc wpływ na podtrzymanie sprawności seksualnej. Selen należy do mikroelementów, których poziom w organizmie trudno jest utrzymać w optymalnych granicach, dlatego warto go wspomagać odpowiednią suplementacją.

Źródła selenu

  • Drób,
  • wątroba,
  • ryby (tuńczyk),
  • owoce morza,
  • brązowy ryż,
  • pszenica,
  • owies,
  • pestki dyni,
  • nasiona słonecznika,
  • półtłuste mleko,
  • cebula,
  • czosnek.

Witamina C

To organiczny związek chemiczny, który odgrywa olbrzymią rolę w organizmie. Ma ona wpływ na wytwarzanie kolagenu, który jest składnikiem m.in. skóry i kości. Właściwy jej poziom odpowiada za stan kości, skóry, chrząstek zębów oraz dziąseł, a także ułatwia gojenie się ran, oparzeń i złamań, hamuje tworzenie się sińców, powstawanie krwotoków i krwawień dziąseł. Witamina C ma wpływ na odporności organizmu na choroby, szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego. Aktywizuje ona system immunologiczny do obrony przed chorobotwórczymi mikroorganizmami. Ponadto witamina C zapewnia sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego. Reguluje i obniża poziom cholesterolu we krwi oraz obniża ciśnienie tętnicze. Witamina C należy do przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami, a w rezultacie zapobiegają powstawaniu zmian nowotworowych. Działa ona także ochronnie na skórę: zabezpiecza ją przed niekorzystnym działaniem promieni słonecznych i redukuje objawy procesu starzenia. Związek ten ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego i uczestniczy w produkcji hormonów stresu, w związku z czym zapobiega nastrojom depresyjnym, poprawia zdolność koncentracji i umożliwia zdrowy sen. Dzięki utrzymaniu jego prawidłowego poziomu poprawia się ogólna wydolność fizyczna. Niedobór witaminy C powoduje m.in. obniżenie się odporności i jest przyczyną częstych infekcji.

Źródła witaminy C

  • Cytryny,
  • pomarańcze,
  • grejpfruty,
  • kiwi,
  • melony,
  • ananasy,
  • czerwone porzeczki,
  • truskawki,
  • jagody,
  • maliny,
  • brukselka,
  • kapusta,
  • kalafior,
  • cebula,
  • szpinak,
  • brokuły,
  • szparagi,
  • pomidory,
  • soja.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B (tiamina - B1, ryboflawina - B2, pirydoksyna - B6) mają wiele cech wspólnych i większość z nich występuje w tych samych produktach spożywczych, więc często są określane jako witamina B-kompleks. Są one szybko wydalane wraz z krwią i moczem, więc stale trzeba uzupełniać ich zapas. Witaminy B odgrywają ważną rolę dla organizmu i mają wpływ na ogólną kondycję zdrowotną. Należąca do nich tiamina uczestniczy w przemianach glukozy w związki wysokoenergetyczne, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, serca i mięśni oraz produkcji krwinek czerwonych. Ryboflawina ma udział w produkcji związków wysokoenergetycznych i właściwym funkcjonowaniu skóry i błon śluzowych. Jej niedobór odpowiada m.in. za tworzenie się zajadów. Z kolei pirydoksyna współdziała przy przemianach i rozkładzie aminokwasów oraz przemianie tłuszczów i węglowodanów. Witamina ta umożliwia magazynowanie energii, ma wpływ na ciśnienie krwi i pracę serca, jak również prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Odpowiedni jej poziom zwiększa odporność organizmu i łagodzi skutki uboczne różnorodnych leków. Niedobory witamin z grupy B mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego, co objawia się np. w postaci agresywnych zachowań, wybuchów złości, niepokoju i ogólnego rozbicia. Ponadto sygnałem ich braku jest: osłabienie, otępienie, trudności z pamięcią i koncentracją. Witaminy B-kompleks mają istotny wpływ na kondycję skóry, a efektem ich deficytu mogą być stany zapalne, choroby skóry, owrzodzenia warg i przebarwienia skóry. Zwiększone zapotrzebowanie na nie występuje w sytuacjach stresowych i przy dużym wysiłku fizycznym. Wchłanianie witamin z grupy B ograniczane jest przez alkohol oraz mocną kawę i herbatę.

Źródła witamin z grupy B

  • Wątroba,
  • mięso wieprzowe,
  • ryby (łosoś, pstrąg, makrela, flądra),
  • jaja,
  • drożdże,
  • mleko,
  • płatki owsiane,
  • orzechy,
  • groch,
  • fasola,
  • szpinak,
  • marchew,
  • ziemniaki,
  • kapusta,
  • jabłka,
  • pomarańcze,
  • sery.

Witamina E

Jest to podstawowy antyoksydant, który chroni komórki przed utleniaczami. Jej rola jako przeciwutleniacza polega na neutralizacji wolnych rodników, które są uważane za przyczynę starzenia się komórek. Wolne rodniki powstają na skutek oddziaływania dymu papierosowego, smogu, nieprawidłowej diety, a także sytuacji stresowych. Witamina E bierze ponadto udział w przemianie materii i dostarczaniu do komórek składników odżywczych. Wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywana jest do leczenia zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorób serca, a także męskiej bezpłodności. Deficyt witaminy E może powodować: rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, osłabienie mięśni, wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, niedokrwistość, bezpłodność i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Degradacji witaminy E sprzyja dym tytoniowy.

Źródła witaminy E

  • Oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy),
  • margaryna,
  • jaja,
  • mleko,
  • orzechy,
  • migdały,
  • kiełki pszenicy,
  • marchewka,
  • brukselka,
  • warzywa zielonolistne.

Witamina PP (Niacyna, Witamina B3)

Niacyna pełni ważną rolę w różnych procesach metabolicznych, które odpowiadają za uwalnianie energii. Współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Witamina ta uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych, reguluje poziom cholesterolu, przez co obniża ryzyko zawału serca, a także hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków. Bierze również udział w odżywianiu tkanki nerwowej, oddziałuje korzystnie na system nerwowy oraz kondycję psychiczną. Niacyna poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów. Typowym schorzeniem wynikającym z niedoboru niacyny jest pelagra, której objawami są wykwity skórne połączone z zaburzeniami trawienia oraz biegunką.

Źródła witaminy PP

  • Warzywa strączkowe (np. bób, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja),
  • grzyby,
  • orzechy,
  • ziarna zbóż.

Komentarze