Stany zapalne w organizmie - jak im zapobiegać?

Jak zapobiegać stanom zapalnym?Stany zapalne to istotne zagrożenie dla naszego zdrowia, choć mało kto zdaje sobie z tego sprawę. Przede wszystkim sprzyjają one powstawaniu mikrouszkodzeń naczyń krwionośnych, w które wnika cholesterol LDL, gdzie jest utleniany i powoduje powstanie blaszki miażdżycowej. Stany zapalne są także przyczyną nowotworów - szczególnie wątroby, trzustki czy jelita grubego. Reumatyzm, czyli reumatoidalne zapalenie stawów, jak sama nazwa wskazuje, także jest spowodowany zapaleniem.

Może Ci się wydawać, że skoro nie jesteś chory, zapewne w Twoim ciele nie ma stanów zapalnych, ale - niestety - ma je niemal każdy, bo sprzyja temu nasz styl życia. Zapalenia powstają między innymi w wyniku stresu, intensywnego wysiłku, picia alkoholu, diety bogatej w czerwone mięso, spożywania tłuszczów trans czy palenia papierosów.

Jak zapobiegać stanom zapalnym?

Co można więc zrobić, by zlikwidować albo przynajmniej ograniczyć ilość stanów zapalnych w organizmie? Na szczęście są dość łatwe na to sposoby.

1. Oliwa z oliwek

Bezsprzecznie jest ona najzdrowszym olejem na świecie - a jeśli czytałeś artykuły, z których wynikało, że lepiej używać oleju rzepakowego, kokosowego albo smalcu - możesz te informacje wyrzucić z głowy. Fakty są, jakie są - to oliwa jest najzdrowsza. Oczywiście nie należy uważać, że olej rzepakowy lub kokosowy jest niezdrowy - wręcz przeciwnie!

Tym jednak, co wyróżnia oliwę, jest zawartość oleokantalu - bardzo silnej substancji przeciwzapalnej. Jej efekty porównywalne są do ibuprofenu - oczywiście oliwa działa w mniejszym stopniu, ale z drugiej strony - nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych. Kilka badań pokazało, że oleokantal zabija komórki nowotworowe! Na pełne potwierdzenie tych danych trzeba jeszcze poczekać, ale już teraz warto włączyć oliwę do diety, bo jeśli to faktycznie prawda - pomyśl tylko, jak potężny arsenał przeciw rakowi stanowi ten cenny produkt!

Kolejną zaletą oliwy jest najwyższa spośród wszystkich olejów zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują gospodarkę lipidową organizmu, tzn. obniżają poziom cholesterolu LDL (tego złego) u ludzi, którzy mają go zbyt dużo. Oliwa z oliwek spożywana regularnie może podnieść poziom testosteronu u mężczyzn o kilkanaście procent. Dodatkowo - choć sama w sobie jest kaloryczna, sprzyja utracie wagi - prawdopodobnie dzieje się tak, gdyż po jej spożyciu dłużej czujemy się syci i finalnie jemy mniej w ciągu dnia.

2. Owoce jagodowe i cytrusowe

  • Czarna jagoda,
  • borówka amerykańska,
  • truskawki,
  • maliny,
  • agrest,
  • porzeczka,
  • żurawina,

a także:

  • pomarańcze,
  • mandarynki,
  • pomelo,
  • grejpfrut,
  • cytryna,
  • limonka.

Podświadomie wiemy, że są to zdrowe owoce, ale chyba spora część osób nie ma pojęcia, jak bardzo. Owoce jagodowe zawierają antocyjany - silne substancje przeciwzapalne i wskazujące działanie przeciwutleniające, czyli chroniące DNA przed uszkodzeniami, co spowalnia nieco proces starzenia się i dodatkowo chroni przed nowotworami. Antocyjany wpływają szczególnie korzystnie na układ krwionośny i mózg, więc w diecie osób cierpiących na choroby układu krążenia czy chorobę Alzheimera powinny pojawiać się nawet kilka razy dziennie!

Jeśli zaś chodzi o cytrusy - flawonoidy w nich zawarte mają bardzo zbliżone właściwości do antocyjanów - także są przeciwzapalne i przeciwutleniające. Dodatkowo w obu tych grupach owoców znajdziemy spore ilości witaminy C, która sama w sobie jest przeciwutleniaczem i chroni naczynia krwionośne.

3. Zdrowy sen

Sen to czas na odpoczynek dla organizmu. Nasze ciało w trakcie snu siłą rzeczy zachowuje bardzo niski poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol. Zbawiennie wpływa to na zdrowie, gdyż w dzisiejszych czasach bardzo często się czymś martwimy, mamy wiele spraw na głowie, gonią nas terminy, jesteśmy narażeni na ciągły hałas, a na dokładkę serwujemy sobie mnóstwo bodźców, na przykład podczas oglądania telewizji czy przeglądania mediów społecznościowych, zaś mózg musi nadążyć z odbiorem i filtrowaniem wszystkich informacji. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do chronicznej obecności stresu w życiu, a stres sprzyja stanom zapalnym.

Wiele osób myśli, że jeśli organizm się przyzwyczaił i nie odczuwamy zmęczenia po sześciu godzinach snu, wszystko jest w porządku i nie potrzeba nam go więcej. Może to być jednak złudne myślenie, bo choć są osoby, które faktycznie najlepiej czują się po krótkim śnie, stanowią one rzadkość. Większość ludzi po prostu uparcie wierzy w to, że krótki sen im wystarcza, bo chcą w to wierzyć. Jeśli tylko leży to w zasięgu Twoich możliwości, postaraj się wygospodarować chociaż jedną dodatkową godzinkę w ciągu doby na sen, a być może już po tygodniu zauważysz rezultaty w postaci lepszego samopoczucia i większej motywacji do działania. Pamiętaj też, że oprócz samej długości snu, ważna jest jego jakość. Unikaj światła ekranów na wieczór, bo zaburza ono produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Znacznie zdrowszą alternatywą telefonu czy telewizora jest więc książka. Poza tym warto spać w przewietrzonym pomieszczeniu, kłaść się i wstawać o tych samych godzinach (nawet w weekendy!), a także zapewnić sobie maksymalną ciszę i zaciemnienie na czas snu - to banalne, ale i niebywale skuteczne patenty na dobry sen.

4. Mniej mięsa

Choć mięso dla wielu z nas stanowi element codziennej diety, metaanalizy i badania jasno pokazują, że im mniej mięsa mamy w diecie, tym dłużej żyjemy. Mądrą rzeczą będzie zastąpienie przynajmniej części mięsa roślinami strączkowymi, bo wedle badań, weganie mają dużo niższe poziomy CRP, czyli markera stanów zapalnych, niż wszystkożercy.

Nie bez znaczenia jest też rodzaj mięsa, które spożywamy, bo najbardziej prozapalne jest właśnie mięso czerwone, z kolei mięso ryb dzięki zawartości kwasów omega-3 może być wręcz przeciwzapalne.

3 spośród 4 zaprezentowanych tu porad dotyczą naszej diety, a jest ona czymś, co bardzo łatwo zmienić. Dieta może kojarzyć się z wyrzeczeniami, ograniczeniem się i odchudzaniem, więc może lepiej odpowiada termin "sposób odżywiania". To, co jemy, decyduje o jakości naszego całego życia, bo ciało jest skomplikowaną maszyną, która musi otrzymywać wartościowe paliwo, a jeśli jest narażona na szkodliwe czynniki, zaczyna się psuć. Warto więc małymi krokami wprowadzać zmiany w swoim stylu odżywiania, by był on dla nas jak najkorzystniejszy. Przedstawione wyżej rady powinny Ci w tym bardzo pomóc, ale musisz wykazać się samodyscypliną i faktycznie wcielić je w życie.

Komentarze