Endorfiny (hormony szczęścia) - jak podnieść ich poziom?

Endorfiny - hormony szczęściaW naszym organizmie nieustannie produkowane są różne substancje chemiczne. Wpływają one na zdrowie i samopoczucie. Wytwarzane w mózgu oraz w jelitach neuroprzekaźniki zwane hormonami szczęścia poprawiają nastrój, ułatwiają zasypianie i pomagają radzić sobie ze stresem. Znajdziemy wśród nich takie substancje jak endorfiny, serotonina, melatonina, dopamina czy oksytocyna.

Poprzez drobne zmiany codziennych nawyków oraz regularne stosowanie prostych technik poprawiających samopoczucie, możemy realnie wpłynąć na poziom hormonów szczęścia w naszym organizmie. To z kolei przełoży się na poprawę nastroju, relacji z otoczeniem, większą efektywność w pracy, lepsze radzenie sobie w stresujących sytuacjach oraz poczucie szczęścia na co dzień.

Podniesienie poziom hormonów szczęścia (endorfin) w organizmie w 7 prostych krokach

1. Korzystaj ze słońca

Słońce jest królem życia na naszej planecie. Bez dobroczynnego działania jego promieni nie istniałyby rośliny, zwierzęta ani ludzie. Wiedza o tym, że to dzięki ekspozycji skóry na słońce w naszym organizmie wytwarza się niezbędna do życia witamina D, jest powszechna. Większość z nas zdaje sobie sprawę, z tego, że już 15-20-minutowa kąpiel słoneczna każdego dnia pomaga istotnie wzmocnić system immunologiczny, wpływa pozytywnie na nasze kości, zęby, mięśnie i stawy, a także wzrok i wiele innych procesów życiowych.

Niestety, nadal niewiele osób wie jednak o tym, że przebywając na słońcu, zwiększamy produkcję serotoniny i melatoniny w organizmie. Przekłada się to wymiernie na lepsze samopoczucie, bardziej pogodne usposobienie, większą odporność na stres oraz łatwiejsze zasypianie i lepszą jakość snu.

2. Oddychaj świadomie

Różnego rodzaju techniki oddechowe od tysięcy lat wykorzystywane są w celu poprawy zdrowia i samopoczucia. Przykładem mogą być techniki pranajamy znane adeptom jogi i ajurwedy. Świadome głębokie oddychanie efektywnie dotlenia cały organizm i wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne oraz psychiczne.

Proste techniki świadomego oddychania pomagają przezwyciężyć stres, szybko rozładować negatywne emocje i poprawić nastrój. Można je zastosować wszędzie i w każdej sytuacji. Warto się ich nauczyć i zacząć stosować na co dzień. Oddychanie pomoże opanować nerwy w trudnych sytuacjach na przykład po kłótni z szefem w pracy czy ze współmałżonkiem w domu. Stosując regularnie świadome oddychanie, nauczymy się lepiej radzić sobie ze stresem życia codziennego, będziemy bardziej pogodni i realnie zwiększymy nasze poczucie szczęścia.

Warto wiedzieć, że techniki oddechowe stosowane są jako metoda wspomagająca leczenie farmakologiczne i terapię psychologiczną w takich chorobach jak depresja i nerwica. Aby zmniejszyć stres i zwiększyć poczucie szczęścia wypróbuj takie techniki oddechowe jak:

Pddychanie pudełkowe, czyli boxbreathing

Jest to metoda, która została opracowana dla przeżywających silny stres amerykańskich policjantów i żołnierzy. Pomaga ona przestawić organizm z trybu walki i ucieczki na relaks i regenerację. Stosując ją regularnie, wspomożemy pracę przywspółczulnego układu nerwowego i przywrócimy naturalny zdrowy rytm oddechu. Ćwiczenie oddychania metodą pudełkową jest bardzo proste. Najpierw przez 4 sekundy bierzemy oddech. Następnie zatrzymujemy powietrze w płucach przez kolejne 4 sekundy. Kolejnym krokiem jest również 4- sekundowy wydech. Cały cykl powtarzamy 4-5 razy.

Technika oddechowa 4-7-8

Dzięki tej metodzie uspokoimy się po ciężkim dni. Spowolnimy też gonitwę myśli i ułatwimy sobie zasypianie. Głębokie miarowe oddychanie stosowane codziennie przed snem pomoże pozbyć się bezsenności i poprawi jakość snu. Technika oddechowa 4-7-8 to wdech nosem przez 4 sekundy, następnie wstrzymanie oddechu na 7 sekund, a później spokojny 8- sekundowy wydech przez usta. Cały cykl tyle razy ile potrzebujemy, aby ukoić nerwy. Zwykle wystarczy to zrobić 4- krotnie. Warto wypróbować tę technikę, ponieważ dobry zdrowy sen to bardzo istotny element wpływający na produkcję hormonów szczęścia w naszym organizmie.

Oddech balansujący (balancing breathing), zwany też oddechem naprzemiennym

Dzięki tej metodzie szybko się uspokoisz i wyrównasz pracę obu półkul mózgowych. Ćwiczenia wykonywane codziennie sprawią, że będziesz łatwiej radzić sobie z trudnymi życiowymi sytuacjami, a Twoje poczucie wewnętrznego spokoju, radości i szczęścia wzrośnie. Wykonując oddech balansujący, najpierw zasłoń prawym kciukiem prawą dziurkę od nosa i weź głębokie spokojny wdech lewą dziurką. Następnie zasłoń placem serdecznym i małym lewą dziurkę nosa i zrób wydech prawą. Teraz cały czas trzymając zasłoniętą lewą dziurkę, zrób głęboki spokojny wdech prawą dziurką nosa. Ostatni krok to zasłonięciem kciukiem prawej dziurki i zrobienie wydechu lewą. Taki cykl naprzemiennego oddychania warto powtórzyć od 3 do 10 razy. Wykonaj tyle serii, ile potrzebujesz.

3. Śmiej się jak najczęściej

Stwierdzenie, że śmiech to zdrowie nie jest tylko pustym frazesem. Dowiedziono, że pod wpływem śmiechu w naszych mózgach zwiększa się produkcja substancji odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i pozytywne podejście do życia. Endorfiny, które wydzielają się, gdy się śmiejemy, pomagają zredukować stres, a także fizyczny ból i odczuwać większą radość z życia.

Bardzo ważne jest więc, aby codziennie śmiać się przez co najmniej 5 minut. Zacznij od zwykłego uśmiechania się do samego siebie w lustrze. Warto również uśmiechać się przyjaźnie do innych ludzi. Często urządzaj sobie tak zwane sesje śmiechu, na przykład regularnie oglądając komedie lub występy kabaretowe. Świetnym pomysłem jest także skorzystanie z prostych i niezwykle skutecznych ćwiczeń jogi śmiechu. Nagrania video z takimi zajęciami znajdziesz w Internecie.

4. Zadbaj o zdrowy sen

Zbyt mała ilość snu negatywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. To, ile snu potrzebuje nasz organizm to kwestia indywidualna. Najczęściej jest to między 7 a 9 godzin na dobę. Zalecana przez specjalistów optymalna ilość snu, dzięki której nasz organizm skutecznie się zregeneruje to 7 godzin. Oprócz samej długości snu bardzo ważna jest też godzina zaśnięcia. Nie powinniśmy kłaść się później niż o 22:30, ponieważ to właśnie między 22:30 a 3 w nocy w naszym organizmie najintensywniej zachodzą procesy naprawcze i regeneracyjne.

Podczas snu w mózgu produkowane są również hormony szczęścia. Jeśli notorycznie zaburzamy nasz cykl snu, to nie tylko nabawimy się bezsenności, ale również będziemy częściej odczuwać niepokój i gorzej radzić sobie z trudnymi stresującymi sytuacjami, ponieważ spadnie poziom serotoniny w naszym organizmie, a wzrośnie ilość kortyzolu zwanego hormonem stresu.

Warto więc kłaść się wcześnie. Aby ułatwić sobie zasypianie i poprawić jakość snu, unikajmy wieczorem korzystania z Internetu i oglądania wiadomości. Poświęćmy za to chwilę na czytanie przyjemnej lekkiej lektury, dotleniający spacer lub łagodne ćwiczenia na przykład jogę, lub pilates. Pamiętajmy też o porządnym wywietrzeniu sypialni, wygodnym niekrępującym ruchów stroju do spania oraz ćwiczeniach oddechowych i medytacji.

5. Każdego dnia poświęć chwilę na przytulanie

Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego, gdy się do kogoś przytulamy, pojawia się uczucie ukojenia, spokoju i szczęścia? Dzieje się tak, dlatego, że pod wpływem przytulenia w organizmie produkowana jest oksytocyna, zwana hormonem przywiązania. Wpływa ona bardzo pozytywnie na nasz nastrój i potęguje poczucie bezpieczeństwa. Właśnie z tego powodu tak ważne jest, jak najczęstsze przytulanie niemowląt. Również dla osób dorosłych przytulanie jest niezwykle istotne. Wzmacnia ono nasz system nerwowy, pomaga zredukować stres i sprawia, że czujemy się bardziej szczęśliwi.

Przytulać może się każdy. Oczywiście większość z nas przytulanie wiąże z najbliższą osobą na przykład partnerem życiowym, dzieckiem czy innym członkiem rodziny. Jednak dokładnie te same reakcje biochemiczne wywołuje w organizmie przytulanie zwierząt na przykład psa czy kota, a nawet przytulenie samego siebie. Nie masz się do kogo przytulić? Zamiast się zamartwiać, podaruj samej sobie dużo czułości i miłości - każdego ranka i wieczoru obejmuj się przez chwilę własnymi ramionami. Spróbuj i przekonaj się na własnej skórze, że ta metoda potrafi zdziałać cuda.

6. Dbaj o swoje jelita

To, w jakiej kondycji są nasze jelita, w znacznym stopniu wpływa na nasze zdrowie psychiczne i samopoczucie. Dowiedziono, że istnieje związek między anomalii we florze bakteryjnej jelit z takimi zaburzeniami jak depresja, nerwica, stany lękowe czy nadpobudliwość.

Jelita nie bez powodu są nazywane naszym drugim mózgiem. Od ich prawidłowej pracy zależy bowiem zdrowie całego organizmu. Prawidłowa mikrobiota jelitowa to silny system immunologiczny i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Dobre bakterie jelitowe mają także realny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, samopoczucie oraz poczucie szczęścia. Dowiedziono, że produkują one hormony szczęścia i neuroprzekaźniki analogiczne do tych, które powstają w naszym mózgu. Są to serotonina, dopamina czy GABA (kwas gamma-aminomasłowy).

Aby poprawić skład mikroflory jelitowej, przede wszystkim powinniśmy zadbać o zdrową dietę. Unikajmy:

  • cukru;
  • dań typu Fast food;
  • przetworzonego mięsa na przykład w postaci wędlin czy pasztetów;
  • produktów spożywczych zawierających wzmacniacze smaku i zapachu (jak glutaminian sodu czy rybonukleotydy disodowe);
  • dodatków do żywności w postaci sztucznych barwników i konserwantów.

Budowaniu zdrowej mikrobionty jelitowej sprzyjają z kolei takie produkty spożywcze jak:

  • kiszonki,
  • świeże warzywa i owoce (powinny one stanowić co najmniej 60% naszego dziennego jadłospisu),
  • produkty nabiałowe bogate w dobroczynne szczepy bakterii takie jak jogurty naturalne, czy kefiry.

7. Zaplanuj swoją drogę do szczęścia

Wyznaczanie sobie pozytywny celów realnie podnosi poziom szczęścia. Obierając więc sobie cel oparty o nasze marzenia i planując drogę do jego osiągnięcia, pozytywnie wpływamy na swoje samopoczucie.

Dlaczego planowanie i zapisywanie sobie kolejnych kroków do osiągnięcia wyznaczonego celu jest tak ważne? Dzięki tej prostej technice jesteśmy bardziej zmotywowani do działania, odczuwamy większą pewność siebie i odzyskujemy poczucie sprawczości w naszym życiu. To wszystko sprawia, że uspokaja się nasze ciało migdałowate w mózgu, co powoduje, że jesteśmy spokojniejsi, trudniej nas wyprowadzić z równowagi, reagujemy mniej emocjonalnie na stresujące sytuacje i odczuwamy mniej lęku.

Warto więc usiąść spokojnie, zastanowić się nad swoimi marzeniami i dążeniami życiowymi, a następnie spisać cele i zaplanować kolejne kroki do ich realizacji. Wracajmy do tych notatek raz w tygodniu i na bieżąco sprawdzajmy swoje postępy, a w razie potrzeby także modyfikujmy plan. Podejdźmy do tego ćwiczenia bardzo pozytywnie i z entuzjazmem. Nie ma to być żaden sztywny stresujący plan, a raczej przyjemne wyzwanie stanowiące radosną ścieżkę rozwoju osobistego podczas dążenia do osiągnięcia pragnień.

Produkcję hormonów szczęścia w naszym organizmie możemy zwiększyć na wiele różnych sposobów. Oprócz tych wymienionych powyżej warto również regularnie uprawiać sport, spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi, dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i codziennie poświęcać trochę czasu na swoje hobby- może to być choćby czytanie, taniec, słuchanie muzyki, czy uprawianie ogródka.

Możemy realnie wpłynąć na swoje szczęście. Pamiętajmy, że jest ono sumą naszych codziennych nawyków i wyborów życiowych. Jeśli nie czujesz się szczęśliwy, zacznij regularnie stosować kilka prostych technik wspomagających produkcję hormonów szczęścia i redukujących poziom hormonów stresu w ciele. Pozytywne efekty zauważysz bardzo szybko, co realnie przełoży się na poprawę jakości Twojego życia.

Bibliografia:

  • Janusz Rybakowski, Stanisław Pużyński, Jacek Wciórka: Psychiatria. Podstawy psychiatrii. T. 1. Wrocław: Elsevier, Urban & Parner, 2010. ISBN 978-83-7609-102-0.
  • James W. Kalat, Biologiczne podstawy psychologii, s. 263.
  • Kuryłowicz A., Bednarczuk T., Nauman J., Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych, "Endokrynologia Polska" 2007, nr 2.
  • Rokade P.B., Release of Endomorphin Hormone and Its Effects on Our Body and Moods: A Review, International Conference on Chemical, Biological and Environment Sciences (ICCEBS'2011) Bangkok Dec., 2011.
  • "Can the Bacteria in Your Gut Explain Your Mood", Peter Andrey Smith, NYT June 23, 2015.

Komentarze