Denerwujemy się, gdy coś nam się nie udało, jesteśmy smutni, gdy nie zrobiliśmy tego, co zaplanowaliśmy, odczuwamy irytację, gdy ktoś nam coś zabiera, gdy coś tracimy… Wszystkie te sytuacje łączy jedno: w każdej z nich możemy odczuwać frustrację, nieprzyjemny stan emocjonalny, pojawiający się w momencie niepowodzenia ale i braku czegoś. Frustracja składa się z wielu emocji i przeżyć. Czym dokładnie jest, kiedy się pojawia, jak na nią reagujemy i jak radzić sobie z frustracją?
Czym jest frustracja?
Mianem frustracji określamy stan emocjonalny, obejmujący odczuwanie wielu negatywnych emocji, w tym złości o różnym nasileniu, strachu, zazdrości, rozgoryczenia i innych. Zwykle mamy z nią do czynienia, gdy nie możemy czegoś zrobić, osiągnąć efektu, który sobie zamierzyliśmy. Pojawiać się może więc także uczucie zniechęcenia, beznadziejności, bezsilności, bezradności, doświadczamy dyskomfortu psychicznego, może pojawić się agresja, zarówno słowna, jak i fizyczna. Ludzie bywają sfrustrowani w momentach, gdy nie mogą mieć tego, czego chcą, pragną i potrzebują.
Frustracja bywa uznawana za złożony stan emocjonalny ale jej początki można zauważyć już w dzieciństwie. Nasze dzieci często są złe, frustrują się, denerwują. To wstęp do dojrzałego życia emocjonalnego, do stykania się z różnymi obliczami codzienności. Zwykle uczucie to uznawane jest za złe, negatywne, przytłaczające, warto się zastanowić nad tym, czy odczuwanie frustracji niesie za sobą coś dobrego. Bardzo często ten stan emocjonalny może pomóc nam zidentyfikować źródło naszych niepowodzeń oraz pomóc nam w poczynieniu pozytywnych zmian. W ten sposób możemy rozwijać się emocjonalnie oraz podejmować lepsze, trafniejsze i bardziej świadome decyzje, dotyczące naszego życia. Jeżeli jednak jest ona odczuwana zbyt często i jest zbyt silna, może prowadzić do negatywnych skutków, w tym zwiększonej drażliwości, agresji, a nawet chorób psychicznych, w tym nerwic czy depresji.
Przyczyny odczuwania frustracji - rodzaje frustracji
Wiemy już, że frustrację odczuwamy, gdy nie możemy mieć tego, czego chcemy, czego pragniemy i co jest nam potrzebne. A dokładniej? Kiedy w naszym życiu pojawia się to uczycie, z jakich czynników może wynikać? Warto wiedzieć, że odczucie to jest powszechne i pojawia się w naszym życiu w wielu momentach i niewiele możemy na to poradzić… Istnieje wiele powodów, które sprawiają, że czujemy się sfrustrowani.
Frustracja może być:
- spowodowana niezaspokojoną potrzebą fizjologiczną czy emocjonalną lub innymi potrzebami;
- odczuwana jako skutek nieosiągniętego celu mimo wysiłku, jaki włożyliśmy w jego osiągnięcie, np. nie zdaliśmy testu mimo wielogodzinnej i sumiennej nauki;
- spowodowana nieotrzymaniem czegoś, na co liczyliśmy, np. awansu czy premii;
- odczuwana w momencie, gdy coś lub ktoś nie spełnia naszych oczekiwań, np. w związku, który nie przypomina tego, jaki sobie wymarzyliśmy;
- związana z niezdolnością do zrobienia czegoś, co było dla nas ważne, np. nie daliśmy rady przebiec danego dystansu w krótszym czasie;
- spowodowana koniecznością rezygnacji z czegoś, co było dla nas ważne, np. gdy musimy podzielić się lub oddać coś komuś.
W wyżej wymienionych sytuacjach bardzo często łączy się z innymi emocjami, w tym ze smutkiem czy złością. Frustracja z domieszką złości jest zwykle silniejsza, a nasza reakcja bardziej gwałtowna.
Objawy frustracji
Frustracja nie pojawia się znikąd ale tez nie przechodzi niezauważona. Zwykle towarzyszy jej szereg reakcji, zarówno fizjologicznych, jak i emocjonalnych i behawioralnych (związanych z naszym zachowaniem). Jak się wtedy zachowujemy?
Poniżej 10 najpowszechniejszych reakcji na uczucie frustracji:
1. Złość o różnym nasileniu
Jedną z najpowszechniejszych reakcji na frustrację jest odczuwanie złości o różnym nasileniu, od gniewu, aż po wściekłość, a nawet furię. Odczuwanie tych emocji jest dla nas oznaką, że coś jest nie tak, coś się nie zgadza, nasza psychika walczy z niepowodzeniem. Warto pamiętać, o tym, że złość nie jest zła, każdy ma prawo do jej odczuwania, jest to zupełnie normalne i naturalne. Złość jest sygnałem dla nas, że trzeba działać, jest iskrą, której nie należy przegapić. Ważne jest jednak to, aby umieć kontrolować swoją złość i potrafić ją odczuwać w akceptowalny sposób, np. nie wyładowywać jej na ludziach czy przedmiotach.
2. Ucieczka i unikanie
Bardzo często uczucie frustracji jest tak silne i nieprzyjemne, że naszą pierwszą myślą jest… ucieczka! I tak tez czynimy. Wycofujemy się z danej sytuacji, robimy wszystko, aby uciec od źródła frustracji, aby jej już nie odczuwać. Zwykle podejmujemy tą reakcję, gdy nie wiemy, jak się zachować w danej sytuacji, jak poradzić sobie z tym uczuciem. Tego typu reakcje cechują osoby unikające, uległe i nieśmiałe oraz mało pewne siebie.
3. Uczucie zniechęcenia i rezygnacja z dalszej walki
Kolejna reakcja jest podobna do poprzedniej ale nie tak spektakularna. To po prostu odpuszczenie dalszych wysiłków, uczucie zniechęcenia, niejako poddanie się. Taka reakcja na frustrację może być próbą odejścia od negatywnych emocji, porzucenia tego, co sprawia nam przykrość. Taka reakcja również cechuje ludzi niepewnych siebie, nieśmiałych, zakompleksionych ale i osoby, mające predyspozycje do zaburzeń psychicznych, zwłaszcza nerwic i depresji.
4. Uczucie stresu
Typową reakcją na frustrację jest także stres, zwłaszcza odczuwamy w formie przewlekłej, jako ciągły niepokój, przybierający na sile, gdy pojawi się to uczucie. Jak objawia się stres z powodu frustracji? Zwykle wtedy jesteśmy zaniepokojeni, drażliwi, pojawić się mogą także objawy somatyczne, jak ból głowy, brzucha, uczucie zmęczenia.
Uczucie stresu
5. Podejmowanie czynności kompensujących
Wiele osób radzi sobie z frustracją w dość interesujący psychologiczne sposób, a mianowicie podejmuje czynności kompensacyjne, mające na celu wywołanie pozytywnych emocji i niejako "zagłuszenie" uczucia frustracji. W jaki sposób możemy sobie ten przykre stan emocjonalny kompensować? Zwykle czynimy to w sposób, którzy jest dla nas przyjemny, np. kobieta może iść na zakupy czy do fryzjera, mężczyzna na basen czy siłownię. Możemy również iść na spacer, zjeść coś smacznego, posłuchać ulubionej muzyki, itp.
6. Poszukiwanie wsparcia u innych
W chwili doświadczania frustracji jedną z metod radzenia sobie z nią jest poszukiwania wsparcia u bliskich nam osób. Ich obecność oraz słowa otuchy stają się dla nas ukojeniem i pomagają radzić sobie z nagromadzeniem negatywnych emocji, np. po doświadczeniu porażki.
7. Spadek samooceny i pewności siebie
Niestety, jedną z reakcji człowieka na doświadczanie uczucia frustracji jest spadek pewności siebie oraz obniżenie się samooceny. Psychologowie są zgodni, że jest to zwykle negatywny efekt uboczny odczuwania frustracji, zwłaszcza, gdy ma to miejsce często, np. pasmo niepowodzeń w pracy, kilka nieudanych związków jeden po drugim, kilka poronień w momencie starania się o dziecko, itp.
8. Agresja fizyczna i słowna
Niestety jedną z reakcji na rozładowanie uczucia frustracji jest… agresja, zarówno fizyczna, jak i słowna, emocjonalna. Gdy owładają nas negatywne emocje stajemy się źli, drażliwi i czasami działamy impulsywnie. Stosowanie agresji jako formy rozładowania frustracji jest bardzo destrukcyjne dla jednostki, niezależnie od tego, czy stosujemy agresję fizyczną czy emocjonalną.
9. Sięganie po używki
Kolejny, destrukcyjny sposób okazywania frustracji to sięganie po używki. W ten sposób staramy się niejako kompensować sobie cierpienie, stratę, uczucie beznadziejności, topimy swoje smutki i złość w alkoholu, narkotykach ale możemy uzależnić się również od picia kawy, jedzenia, hazardu czy.. gier komputerowych. Ucieczka w wirtualny świat bardzo często jest reakcją na frustrację u młodych osób. Dzieci i młodzież, zwłaszcza po okresie pandemii koronawirusa nie potrafi na dobre wrócić do poprzedniej rzeczywistości. Zdalne nauczanie oraz izolacja społeczna, spowodowana stanem epidemii sprawiły, że ten wirtualny świat staje się bezpieczniejszy, wolny od niepowodzeń, smutku, gniewu. Niestety, takie postepowanie może prowadzić do groźnych w skutkach uzależnień behawioralnych ale i innych zaburzeń psychicznych, w tym nerwic czy zaburzeń odżywiania.
10. Stan apatii, przygnębienia, prowadzące do depresji
Kolejną, destrukcyjną reakcją na frustrację jest przedłużający się stan przygnębienia, prowadzący do apatii i tym samym utratą radości z życia. Może on prowadzić do wielu poważnych konsekwencji, w tym zaburzeń nastroju z depresją na czele. Jak widać, reakcji na frustrację jest wiele, każdy z nas zapewne stosuje różne w zależności od tego, kiedy i jak silne uczucie frustracji się pojawia. Warto jednak pamiętać o tym, aby nie stosować sposobów destrukcyjnych, pogarszających nasze funkcjonowanie i utrudniające powrót do normalności i spokoju psychicznego. Jak więc konstruktywnie radzić sobie z uczuciem frustracji?
Jak radzić sobie z uczuciem frustracji?
Poniżej 10 sposobów na to, jak radzić sobie z frustracją, jak okiełznać te emocje i starać się przywrócić równowagę emocjonalną.
1. Zaakceptuj to, czego nie możesz zmienić
Kluczem do sukcesu jest prosta rada, która zapewne wielu z nas nie wyda się wcale taka oczywista ale na pewno zastosowanie się do tej wskazówki będzie cenne w walce z uczuciem frustracji. Jeśli ją odczuwamy warto odpowiedzieć sobie na pytanie: czy mieliśmy jakikolwiek wpływ na to, że tak się stało? Jeśli tak, warto pomyśleć co zrobić, aby w przyszłości uniknąć podobnej sytuacji, jakie powinny być nasze działania, co można zmienić? A jeśli okaże się, że nie mieliśmy żadnego wpływu na to zdarzenie po prostu… warto odpuścić, zdystansować się i nie przejmować tak bardzo tym, co i tak jest od nas całkowicie niezależne.
2. Stawiaj sobie realne wymagania, stosownie do swoich możliwości
Kolejna kwestia dotyczy stawiania sobie celów ambitnych ale i realnych, możliwych do spełnienia, biorąc pod uwagę nasze umiejętności. Nie oczekujmy, że od razu będziemy awansować na stanowisko dyrektora, że schudniemy 20 kilogramów w tydzień oraz że w miesiąc uzbieramy pieniądze na wycieczkę marzeń. Mierzmy siły na zamiary, nie oczekujmy od siebie zbyt wiele, a stosujmy metodę małych kroków. Nagradzajmy się za każdy sukces, co pozwoli nam na odczuwanie pozytywnych emocji: zadowolenia, radości i dumy, które stoją w opozycji do poczucia frustracji.
3. Pamiętaj o swoich dokonaniach i osiągnieciach
W walce z frustracją bardzo ważne jest tworzenie tego, co daje nam pozytywne emocje. Może to być obraz Twoich dotychczasowych sukcesów i dokonań. Zrób listę swoich osiągnieć i pamiętaj o nich, zwłaszcza wtedy, gdy pojawia się frustracja a wraz z nią zwątpienie i uczucie beznadziejności. Przypomnij sobie, czegoś już dokonałaś/eś i że możesz zrobić jeszcze więcej!
Osiągnięcia
4. Rozpoznawaj i akceptuj swoje emocje, również te negatywne
W procesie radzenia sobie z frustracją cennym momentem jest… zaakceptowanie tego, że ją czujemy. Bardzo istotne jest rozpoznawanie swoich emocji oraz rozumienie ich i akceptowanie tego, że się pojawiają. Musimy sobie zdawać sprawę z tego, że każdy człowiek odczuwa różne emocje, zarówno pozytywne i negatywne i to, że się pojawiają, że zupełnie normalne i całkowicie naturalne. Dodatkowo, każda emocja coś nam daje, o czymś nas informuje. Warto zapisywać się na trening regulacji emocji, trening umiejętności społecznych czy pokrewne tematycznie zajęcia, które pomogą nam lepiej panować nad swoim życiem emocjonalnym. Obecnie wiele z nich jest dostępnych w wygodnej formie online.
5. Analizuj przyczyny sytuacji, powodujących frustrację i wyciągaj z nich wnioski
Jeśli czujesz, że nie potrafisz poradzić sobie z frustracją oraz z sytuacjami, po jakich się pojawia, zastanów się, jakie momenty prowokują te emocje. Zwykle frustracja pojawia się po porażce lub innym tego typu niepowodzeniu. Warto przenalizować te sytuacje, zastanowić się, dlaczego miały miejsce oraz wyciągnąć z nich wnioski na przyszłość. Każda porażka powinna stać się dla nas cenną lekcją, doświadczeniem, inspirującym do zmian.
6. Nie bierz do siebie każdej porażki, nie obwiniaj się za wszystko
Jeśli chcemy poradzić sobie z uczuciem frustracji, należy pamiętać o tym, aby nie brać do siebie każdej porażki, nie obwiniać się za wszystkie niepowodzenia i inne, negatywne sytuacje. W ten sposób wzmagamy uczucie i jednocześnie spada nasza samoocena oraz pewność siebie, a to może prowadzić do negatywnych skutków.
7. Nie zatracaj się w negatywnych emocjach
Przeżywając możemy mieć tendencję do zatracania się w tych negatywnych, nieprzyjemnych emocjach. Przerwij to! Nie nakręcaj się, nie rozpamiętuj, nie popadaj w apatię lub agresję. Stosuj pozytywne sposoby radzenia sobie z frustracją, kompensuj negatywne emocje, myśl o pozytywach, działaj!
8. Nie wstydź się prosić o pomoc i wsparcie
Kolejna porada dotyczy korzystania z pomocy i wsparcia bliskich. Ich obecność bywa nieoceniona w chwilach zwątpienia, do których może prowadzi uczucie frustracji. Korzystaj z ich porad lub po prostu wyżal się, wykrzycz, wypłacz. Nagromadzenie emocji sprawia, że czujemy się źle, a danie im ujścia przy ludziach, przy których czujemy się bezpiecznie będzie dla nas bardzo dobrą formą terapii.
9. Miej coś, co lubisz i korzystaj z tego w chwilach zwątpienia
Następna porada związana jest z reakcją kompensowania sobie frustracji. Warto posiadać coś, co poprawia nam humor niezależnie od sytuacji: SMS do ukochanej osoby, ulubiony batonik, piosenka, która zawsze podnosi na duchu. Niech będzie to coś, z czego możemy korzystać prawie w każdej, a na pewno w wielu sytuacjach.
10. Żyj zgodnie z dewizą, że lepiej spróbować i stracić niż żałować, że się nie spróbowało
I na koniec piękna wskazówka dla każdego z nas. Mimo tego, że w naszym życiu spotykamy się z wieloma emocjami, również tymi negatywnymi, nie poddawajmy się. Żyjmy tak, aby nigdy nie powiedzieć, że żałujemy, że czegoś nie spróbowaliśmy. Choć porażka zwykle boli, powoduje frustrację, bo o wiele bardziej boleć może żal za niewykorzystaną szansą.
Autor: Monika Muzolf, psycholog
Komentarze